2020-11-03T14:32:13+02:00

Ernährungsplan – Welcher ist der richtige?

Wer abnehmen, gesünder leben oder Muskeln aufbauen möchte, merkt rasch, dass es den ultimativen Ernährungsplan nicht gibt. Wir zeigen dir, welchen du brauchst.

Ernährungsplan auf einem Tisch umgeben von Lebensmitteln wie Eier, Aepfel, Avocados, Lachs

Ein Ernährungsplan macht neben dem Training den größten Teil des Erfolges aus. © bit24

Manchmal kann es ganz schön schwierig sein, die richtige Ernährung zu finden – vor allem, wenn du abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest. Wer schon einmal eine Diät ausprobiert hat, weiß genau, dass sie über Erfolg oder Misserfolg entscheiden kann. Menschen mit sitzenden Tätigkeiten haben zum Beispiel einen anderen Nährstoffbedarf als solche, die tagsüber sehr aktiv sind. Dasselbe gilt für Sportler: Ausdauersportler sollten grundsätzlich eine andere Nährstoffverteilung haben als Bodybuilder. Fakt ist: Ein Ernährungsplan macht neben dem Training den größten Teil des Erfolges aus.

Warum sich nicht jeder Ernährungsplan für jedermann eignet

Bei vielen Menschen ist die gesunde Ernährung inzwischen zu einem großen Thema geworden. Viele ernähren sich bewusster, greifen vorzugsweise auf frische anstatt auf verarbeitete Lebensmittel zurück und stellen Bioprodukte in den Mittelpunkt ihrer Ernährung. Dennoch fällt es ihnen schwer, die für sie richtige Ernährung zu finden. Sich gesund zu ernähren, bedeutet nämlich noch lange nicht, dass die Ernährung sich auch für jeden eignet.

Hier gibt es nämlich viele Fallen, in die Frau oder Mann tappen kann. Schnell sind da ein paar mehr Kilos auf der Waage, die sich dann nur noch schwer oder gar nicht reduzieren lassen. Diäten bringen oft nicht den gewünschten Erfolg. Fakt ist: Jeder Mensch ist anders, weshalb es auch keinen allgemeingültigen Ernährungsplan gibt, der zu jedermann passt.

So sollte die Kalorienzufuhr von aktiven Menschen grundsätzlich höher sein als von Menschen, die tagsüber sehr viel oder vorwiegend sitzen. Folgende Faktoren spielen zusätzlich eine große Rolle:

  • das Geschlecht
  • der Stoffwechsel
  • das Alter
  • das Verhältnis von Fett- und Muskelmasse

Nur wenige Menschen wissen, dass die Ernährung etwa 70 Prozent des Erfolges ausmacht, was bedeutet, dass das Training noch so hart und ausdauernd sein kann und trotzdem nicht zum gewünschten Ergebnis führt.

Neben der Kalorienzufuhr sollte viel Wert auf die richtige Verteilung von Makro- und Mikronährstoffen gelegt werden, allerdings ist die Erstellung eines auf die eigenen Bedürfnisse angepassten Ernährungsplans für Laien nur schwer durchführbar. Hier bedarf es oft einer professionellen Hilfestellung, damit das Ziel, abzunehmen oder die Gesundheit und den Muskelaufbau zu verbessern, erfolgreich in die Tat umgesetzt werden kann.

Welche Vorteile hat ein individueller Ernährungsplan?

Ein individueller Ernährungsplan hat viele Vorteile. Einer der größten Vorteile ist, dass er auf die individuellen Bedürfnisse und körperlichen Voraussetzungen perfekt zugeschnitten ist. Er schließt nämlich auch die begleitenden Faktoren ein, die bei der Berechnung des Body-Mass-Index keine Rolle spielen.

Denn: So unterschiedlich jeder Mensch ist, so unterschiedlich sollte auch die Ernährung sein. Jeder Ernährungsplan ist dabei auf das jeweilige Vorhaben perfekt abgestimmt, um beispielsweise den Muskelaufbau oder das Ziel, ein paar Kilogramm abzunehmen oder den Körper zu definieren, zu unterstützen. Mithilfe des Ernährungsplans kann dieser Plan konsequent in die Tat umgesetzt werden, da er nicht nur eine detaillierte Checkliste für den Einkauf, sondern auch viele leckere und abwechslungsreiche Mahlzeiten für das Frühstück, Mittag- und Abendessen bereithält.

Wie kann ein individueller Ernährungsplan aussehen?

Um sein Idealgewicht zu erreichen, sollte der Ernährungsplan grundsätzlich individuell sein. Es gibt mittlerweile viele Menschen, die nach einem gesünderen Lebensstil streben und deshalb einen Ernährungsplan suchen, der zur Verbesserung der Gesundheit und des Wohlbefindens beitragen kann. Je nach Ernährungsweise kann dieser Ernährungsplan auch durchaus vegetarisch oder vegan sein.

Wichtig ist dabei, die Kalorienzufuhr individuell anzupassen, damit der Körper die zugeführten Nährstoffe auch verbrauchen und nicht für schlechte Zeiten speichern kann. Ein Ernährungsplan von Sportnahrung Engel kann zum Beispiel dabei helfen, die richtige Nährstoffverteilung und eine sinnvolle Zusammenstellung von einzelnen Lebensmitteln zu finden, um mit Makro-und Mikronährstoffen optimal versorgt zu sein.

Wie sieht ein Ernährungsplan zum Abnehmen aus?

Ein Ernährungsplan zum Abnehmen zielt hauptsächlich auf eine Reduzierung der gesamten Kalorienmenge ab, damit der Körper mit weniger Kalorien auskommen muss. 400 bis 600 Kalorien weniger pro Tag (negative Kalorienbilanz) können bereits dazu beitragen, dass das Körperfett nachhaltig reduziert wird. Viele wollen beim Abnehmen möglichst viele Kalorien einsparen, indem sie ihre Nahrungszufuhr stark reduzieren und kaum noch etwas essen.

Da es dem Körper jedoch dabei oft an wichtigen Nährstoffen fehlt, wird dies langfristig zum Jo-Jo-Effekt führen – vor allem, weil diese Form des Abnehmens von einem starken Hungergefühl begleitet wird. Oft werden bei dieser Methode Wasser und Muskeln anstelle von Fettreserven abgebaut, weshalb sich das Gewicht nur scheinbar reduzieren lässt. Eine negative Energiebilanz kann vor allem mit zunehmendem Alter von Vorteil sein, wenn sich der Stoffwechsel verlangsamt und der Körper die zugeführte Energie schlechter verarbeiten kann.

Sportliche, glueckliche Frau isst Salat mit Hilfe eines Ernährungsplans

Mehr Eiweis und weniger Kohlenhydrate sorgen für ein langes Sättigungsgefühl. © RossHelen

Das Sättigungsgefühl spielt beim Abnehmen eine große Rolle, um Heißhungerattacken vorzubeugen und die Fettverbrennung nicht zu gefährden. Deshalb kann es sinnvoll sein, die Eiweißzufuhr bei einer gleichzeitigen Reduzierung der Kohlenhydrate zu erhöhen, um einem Muskelabbau vorzubeugen und für ein langes Sättigungsgefühl zu sorgen.

Wie sieht ein Ernährungsplan für den Muskelaufbau aus?

Im Gegensatz zum Abnehmen müssen für einen besseren Muskelaufbau mehr Kalorien zugeführt werden, damit der Körper in der Lage ist, zusätzliche Muskelsubstanz aufzubauen. Je nach Körpertyp und Stoffwechsel kann ein Kalorienüberschuss von 300 bis 500 kcal notwendig sein, um dieses Ziel zu erreichen. Die Körpertypen sind bei der Erstellung eines Ernährungsplans besonders wichtig. So brauchen sogenannte Hardgainer, die einen schnellen Stoffwechsel haben, eine andere Nährstoffzusammensetzung und Kalorienzufuhr als ein Softgainer, der einen langsameren Stoffwechsel besitzt.

Proteine spielen beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle und sollten deshalb über den Tag verteilt in Form von tierischen und/oder pflanzlichen eiweißreichen Lebensmitteln, darunter

  • Fleisch,
  • Fisch,
  • Eier,
  • Milchprodukte,
  • Tofu,
  • Seitan,
  • Tempeh,
  • Nüsse,

konsumiert werden. Experten gehen hier von einer Proteinzufuhr von einem bis zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aus. Eine gute Alternative können auch Eiweißshakes sein, die sehr gerne vor oder nach dem Training getrunken werden. Die Zufuhr von Kohlenhydraten – am besten vier bis fünf Gramm pro Kilogramm Körpergewicht – sollte dabei nicht vernachlässigt werden, da sie dem Körper als Energielieferant dient.

In Kombination mit Eiweiß regen Kohlenhydrate außerdem die Insulinausschüttung an, was wiederum die Verwertung der zugeführten Proteine unterstützen kann – vor allem kurz nach dem Training.

Fazit: Individueller Ernährungsplan bringt oft den gewünschten Erfolg

Ohne Ernährungsplan lässt sich der Traum vom Abnehmen oder Muskelaufbau nur schwer verwirklichen, da es meistens an der Nährstoffzufuhr und Nährstoffzusammensetzung scheitert. Viel besser ist es, einen Profi um Rat zu fragen, der sich in puncto Ernährung bestmöglich auskennt und einen individuellen Ernährungsplan erstellen kann, der auf die jeweiligen Bedürfnisse, den Körpertyp und das jeweilige Ziel perfekt zugeschnitten ist.