2022-10-06T12:54:50+02:00

Gesunder Schlaf – Unsere Tipps & Tricks zum Einschlafen

Wir alle kennen es: Man geht müde ins Bett, doch das Einschlafen fällt dennoch nicht leicht. Gesunder Schlaf fällt oftmals nicht leicht. Man wälzt sich nachts minutenlang hin und her und der Schlaf selbst scheint nicht wirklich erholsam zu sein. Am nächsten Morgen wacht man müde und beinahe erschöpft wieder auf. Mit gesundem Schlaf hat das wahrlich wenig zu tun.

Schlafstörungen wie unruhiger Schlaf oder Einschlafprobleme können viele Ursachen haben. Möglicherweise liegt es am Stress in der Arbeit, am zu späten Essen oder es fehlt einfach die nötige Routine, um dem Körper Entspannung zu verschaffen. Da sich die Schlafqualität maßgeblich auf unsere Gesundheit auswirkt und unruhige Nächte sogar zu Erkrankungen führen können, verraten wir dir sieben hilfreiche Tipps und Tricks für gesunden Schlaf.

#1 Das Schlafzimmer ist zum Schlafen da

Das Schlafzimmer soll ein Ort der Ruhe und Entspannung sein. Vermeide darin unbedingt Aktivitäten wie fernsehen, arbeiten oder essen. Fernseher, Notebook, Smartphone und Co. haben im Schlafzimmer nichts zu suchen! Bist du es einmal gewohnt im Schlafzimmer wirklich nur zu schlafen, kann sich dein Körper in diesem Raum schneller entspannen und das Einschlafen wird dir zukünftig leichter fallen.

#2 Frische Luft & dunkler Raum

Vor dem Schlafen gehen solltest du deinen Schlafraum noch einmal kräftig durchlüften. Der frische Sauerstoff und die kühleren Temperaturen sorgen für das richtige Schlafklima und unterstützen beim Ein- und Durchschlafen. Für gesunden Schlaf wird eine Schlaftemperatur von 16 bis 18 Grad Celsius empfohlen. Zudem sollte das Schlafzimmer ausreichend abgedunkelt sein.

#3 Rituale vor dem Schlafengehen

  • Sport: Sportliche Aktivitäten sind zwar gesund und auch für den Schlaf förderlich, direkt vor dem Zubettgehen sollte man körperliche Anstrengung jedoch vermeiden.
  • Entspannung: Besser als exzessiver Sport vor dem Schlafen sind Entspannungsübungen, die dir helfen, bewusst „runter“ zu kommen und den Stress aus dem Alltag zu vergessen. Leichte Dehnübungen, Yoga, Atemübungen oder moderate Bewegung haben eine entspannende Wirkung und haben sich daher als Einschlafritual bewährt.
  • Ein Buch lesen: Lesen kann müde machen. Vor dem Schlafengehen solltest du jedoch auf das künstliche Licht von Laptop, Smartphone & Co. verzichten, da das blaue Licht die Ausschüttung des schlaffördernden Hormons Melatonin unterdrückt – das ist häufig die Ursache für Schlafstörungen. Für gesunden Schlaf solltest du lieber zu einem richtigen Buch greifen.
  • Musik hören: Wähle deine Lieblingsmusik, bei der du am besten abschalten kannst und den Kopf frei bekommst. Am besten aktivierst du außerdem die Timer-Funktion, sodass die Musik nach einer gewissen Zeit automatisch stoppt und nicht die ganze Nacht läuft, wenn du bereits eingeschlafen bist.
  • Milch oder Tee trinken: Auch wenn viele Menschen glauben, dass ein Gläschen Wein oder ein Bier am Abend beim Einschlafen hilft, wird durch Alkohol das Durchschlafen maßgeblich gestört. Tiefschlafphasen werden dann oft gar nicht erreicht und der Körper kann sich im Schlaf nicht erholen. Ein Glas warme Milch oder Tee sind für gesunden Schlaf eindeutig die bessere Wahl.

#4 Finde deinen Schlafrhythmus

Schlafgewohnheiten können individuell sehr unterschiedlich sein. Passe deine Schlafzeiten an deine persönlichen Bedürfnisse an und finde deinen eigenen Rhythmus. Wichtig ist: Halte die Abweichungen von deinem üblichen Schlaf-Wach-Rhythmus so gering wie möglich. Starke Schwankungen bei der Schlafenszeit und der Schlafdauer können Schlafstörungen verstärken.

#5 Qualität bei Matratze, Bettlaken & Co.

Auch Matratzen haben eine begrenzte Lebensdauer. Die richtige Schlafunterlage, die zu deinem Lattenrost und deinen individuellen Bedürfnissen passt, kann sich maßgeblich auf deine Schlafqualität und deine Gesundheit auswirken. Das Gleiche gilt für Bettlaken, Bettdecke, Kopfkissen und Co. Ein hochwertiges Spannbettlaken aus natürlichen Materialien wie z. B. Baumwolle kann dein Wohlbefinden steigern und dir dabei helfen zu entspannen.

#6 Thema Ernährung vor dem Schlafen

Für einen gesunden Schlaf solltest du abends nur leichte Speisen essen. Deftiges Essen macht zwar müde, hindert dich aber daran, dich im Schlaf zu erholen. Du musst aber selbstverständlich nicht hungrig zu Bett gehen: Je später es ist, desto eher solltest du jedoch auf deine Ernährung achten und zu kleinen Snacks wie Nüssen, Joghurt, Käse, Haferflocken, Bananen oder Kräckern greifen.

#7 Nikotin als Ursache für Schlafstörungen

Das Rauchen schlecht für die Gesundheit ist, ist wohl jedem bekannt. Dass sich Nikotin auch negativ auf deinen Schlaf auswirkt, ist nur ein weiterer Grund, damit aufzuhören. Nikotin aktiviert den Körper und verhindert oftmals das Erreichen der Tiefschlafphase. Deshalb kannst du dich nachts nicht regenerieren und erholen.

Warum ist gesunder Schlaf so wichtig?

Gesunder Schlaf wird zur körperlichen sowie seelischen Erholung benötigt. In der Nacht verarbeitet das Gehirn die Eindrücke des Tages und der Körper kann sich regenerieren, um am nächsten Tag wieder voll leistungsfähig zu sein. Zudem werden im Schlaf die Abwehrkräfte gestärkt und Wachstumshormone zur Zellerneuerung gebildet.

Wie lange dauert gesunder Schlaf?

Der Bedarf an Schlaf ist sehr individuell und hängt unter anderem vom Alter der Person ab. Während Neugeborene noch etwa 14-17 Stunden Schlaf pro Tag benötigen, reichen bei Erwachsenen in der Regel sieben bis neun Stunden Schlaf. Für gesunden Schlaf ist die Schlafqualität aber viel entscheidender als die Schlafdauer.

Wie finde ich meinen perfekten Schlafrhythmus?

Der perfekte Schlafrhythmus hängt zum einen von der eigenen inneren Uhr ab und zum anderen auch von unseren Aktivitäten und Gewohnheiten. Wichtig ist, dass unser Schlaf regelmäßig verläuft. Nur dann können wir uns in der Nacht optimal erholen. Schlafen wir zu recht unregelmäßigen Zeiten, kann das die Schlafqualität stark beeinträchtigen. Dann kann es sein, dass wir trotz acht Stunden Schlaf immer noch erschöpft sind.

Was sind die Risiken bei zu wenig Schlaf?

Schlafstörungen können sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken und beispielsweise zu einem geschwächten Immunsystem führen. Man ist anfälliger für Erkrankungen und grippale Infekte und sogar das Herzinfarktrisiko steigt. Zu wenig Schlaf ist unter anderem auch oftmals die Ursache für Kopfschmerzen und Migräne.